Ржаные отруби: польза, вред и как их есть © Геостарт

Рубрика: Злаки и крупы

Ржаные отруби полезны прежде всего клетчаткой: она делает стул мягче и объёмнее и помогает добрать дневную норму, которую NHS для взрослых ставит на уровне 30 г. Вредят отруби, когда их резко едят много и мало пьют: появляются вздутие, газы и тяжесть. В них есть глютен, поэтому при целиакии они запрещены, а при обострении болезней кишечника решение о клетчатке принимает врач.

Что такое ржаные отруби и что в них есть

Отруби остаются при помоле зерна в муку: это оболочка зерна с частью зародыша и подоболочечного слоя. В оболочке сосредоточена клетчатка, поэтому отруби дают её гораздо больше, чем мука или хлеб.

Отдельной записи о ржаных отрубях в базе USDA FoodData Central нет, а состав у разных производителей заметно отличается. Для ориентира можно взять цельное зерно ржи и пшеничные отруби из той же базы. Точные цифры для своей пачки смотрите на упаковке.

Для сравнения: цельная рожь и пшеничные отруби, на 100 г сухого продукта
Показатель	Рожь, зерно	Пшеничные отруби
Калорийность	338 ккал	216 ккал
Белки	10,3 г	15,6 г
Жиры	1,6 г	4,3 г
Пищевые волокна	15,1 г	42,8 г
Калий	510 мг	1180 мг

Из таблицы видно главное: отруби в разы богаче клетчаткой, чем зерно, из которого их получили. Отсюда и польза, и большинство неприятностей.

Польза ржаных отрубей

NHS включает отруби в советы при запоре: пить больше воды, постепенно добавлять клетчатку, например пшеничные отруби, овсянку или семена льна. Британская ассоциация диетологов (BDA) объясняет механизм: клетчатка удерживает воду в кишечнике, и стул становится мягче. Ржаные отруби работают по тому же принципу.

Вторая польза бытовая. Большинство взрослых, по данным NHS, едят около 20 г клетчатки в день вместо 30 г. Ложка отрубей в каше или тесте сокращает этот разрыв, а продукт стоит недорого и долго хранится.

Обещания из старых статей вроде «выводит шлаки и токсины», «укрепляет иммунитет», «предотвращает рак», «лечит простуду» и «нормализует сахар» убраны. Подтверждений им в рекомендациях NHS, BDA и Минздрава мы не нашли. Отруби остаются едой с клетчаткой, а не лекарством.

Вред и противопоказания

Самая частая проблема возникает, когда человек решает «почиститься» и съедает за день много отрубей. BDA советует увеличивать клетчатку постепенно, иначе появляются вздутие и газы. Клетчатка забирает воду, и без достаточного питья можно получить обезвоживание и обратный эффект.

Целиакия и непереносимость глютена. По NHS, глютен есть в пшенице, ячмене и ржи. Ржаные отруби при целиакии исключают полностью.
Синдром раздражённого кишечника. BDA пишет, что при СРК большие количества ферментируемой клетчатки могут вызывать вздутие, газы и понос. NHS при СРК с поносом советует сократить продукты с большим количеством клетчатки, а при запоре делать упор на растворимую клетчатку: овсянку, бобовые, морковь, льняное семя.
Острая кишечная инфекция, понос. Отруби добавляют объём стулу и в такой момент мешают. Вернуть их стоит после выздоровления.
Гастрит, язва, воспалительные болезни кишечника, спайки после операций. Отруби их не лечат. В клинических рекомендациях Минздрава «Гастрит и дуоденит» (2024) отдельного места для отрубей нет. Можно ли вам грубую клетчатку и сколько, скажет ваш гастроэнтеролог.

Ложка ржаных отрубей над стаканом кефира

Как есть ржаные отруби

Схем вроде «70 г в сутки, курс 14 дней, потом перерыв» нет ни в одном из найденных нами медицинских источников. Отруби едят как обычную еду, понемногу и регулярно.

Начните с небольшой порции, например чайной ложки в день, и смотрите на самочувствие.
Прибавляйте понемногу в течение одной-двух недель, если нет вздутия.
Пейте воду в течение дня. Отрубям нужна жидкость, чтобы работать.
Мелкие отруби удобно размешать в каше, кефире или йогурте, добавить в тесто для хлеба, оладий, котлет, в панировку.
Если газы и тяжесть не проходят, сократите порцию или замените отруби овсянкой и овощами.

Детям отдельные отруби обычно не нужны: детскую норму клетчатки (по NHS около 15 г в 2-5 лет, 20 г в 5-11 лет, 25 г в 11-16 лет) удобнее набирать кашами, хлебом, овощами и фруктами. Грудным детям ничего такого без педиатра не дают.

Как выбрать отруби в магазине

В продаже бывают рассыпные (молотые) отруби и хрустящие гранулы. Рассыпные легче добавлять в блюда. В гранулах встречаются мука, соль, сахар и ароматизаторы, поэтому сравнивайте состав и содержание клетчатки на 100 г.

Хорошие отруби сухие, без затхлого или горького запаха, без комков и следов насекомых. После вскрытия пачку пересыпают в банку с крышкой.

Частые вопросы

Чем ржаные отруби отличаются от пшеничных и овсяных?

Сырьём и вкусом: ржаные темнее и с кислинкой. Все виды дают много клетчатки. Овсяные богаче растворимой клетчаткой, которую NHS советует при СРК с запором. Глютен есть в ржаных и пшеничных.

Сколько ржаных отрубей можно в день?

Единой нормы для отрубей нет. Ориентир NHS касается всей клетчатки: 30 г в день для взрослого из всех продуктов. Начинайте с малого и прибавляйте, пока стул нормальный и нет вздутия.

Помогают ли ржаные отруби похудеть?

Клетчатка добавляет сытости, но сами отруби вес не снижают. Худеют за счёт общего рациона и движения.

Можно ли есть отруби сухими?

Можно, если запивать водой. Удобнее смешивать их с кефиром, кашей или добавлять в выпечку.

Когда нужен врач

По рекомендациям NHS к врачу идут, если:

запор не проходит, несмотря на клетчатку, воду и аптечные средства;
в стуле кровь;
вес снижается без причины;
при запоре постоянно чувствуете усталость;
понос длится больше 7 дней, в стуле кровь или есть признаки обезвоживания;
подозреваете целиакию: не убирайте глютен до анализа крови, NHS предупреждает, что иначе результат может быть неточным.

Источники

Читайте по теме

автор

Романова Алиса

Польза и вред ржаных отрубей