Сколько переваривается гречка в желудке и кишечнике

Рубрика: Злаки и крупы

Гречка переваривается в желудке в основном за 2-3 часа, к 4 часам там остаётся не больше 10%. Это ориентир по нормам для обычной еды: отдельно гречку не измеряли. Весь путь через кишечник занимает около суток. Каша с маслом и мясом задерживается дольше.

Сколько гречка переваривается в желудке

Время, которое еда проводит в желудке, врачи измеряют сцинтиграфией. Человек съедает завтрак с радиоактивной меткой, а камера показывает, сколько его осталось в желудке через 1, 2 и 4 часа. В 2008 году Американское общество нейрогастроэнтерологии и моторики (ANMS) и Общество ядерной медицины (SNM) договорились о едином тесте: омлет из 120 г яичного белка, два ломтика белого хлеба, 30 г джема и 120 мл воды, всего около 255 ккал и почти без жира. Для него есть нормы.

Сколько стандартного завтрака остаётся в желудке у здорового человека, консенсус ANMS и SNM, 2008
Время после еды	Остаётся в желудке	Признак задержки
1 час	37-90%	больше 90%
2 часа	30-60%	больше 60%
4 часа	0-10%	больше 10%

Обзор физиологии желудка в журнале Neurogastroenterology & Motility (2019) описывает то же другими словами: вода может уйти из желудка сразу, а перевариваемая твёрдая еда выходит после паузы и постепенно, за пищеварительный период длиной 2-3 часа. В среднем желудок пропускает дальше 1-4 ккал в минуту.

По калорийности тарелка гречки близка к тестовому завтраку. 200 г варёной ядрицы дают 184 ккал, с 10 г сливочного масла около 256 ккал. Поэтому разумно ожидать, что основная часть каши уйдёт из желудка за 2-3 часа и почти вся к 4 часам. Это оценка по аналогии: саму гречку так не измеряли.

Цифры «зелёная гречка переваривается 3 часа, варёная 80-90 минут», которые кочуют по сайтам, ни на что не опираются, ссылок на исследования у них нет.

Сколько гречка идёт через кишечник

Из желудка каша попадает в тонкую кишку. Там её расщепляют ферменты поджелудочной железы и кишки, а питательные вещества всасываются. Остатки, в том числе клетчатка, уходят в толстую кишку.

Ориентиры по времени дают исследования с беспроводной капсулой, которую человек глотает вместе с едой. В исследовании 2010 года (Alimentary Pharmacology & Therapeutics) у здоровых людей были такие медианы:

Время прохождения капсулы у здоровых людей, Sarosiek и др., 2010
Участок	Медиана, часов	У половины участников, часов
Желудок	3,6	3,0-4,2
Тонкая кишка	4,6	4,0-5,9
Толстая кишка	18,1	12,8-26,8
Весь путь	27,7	22,9-34,3

Капсула не переваривается, и из желудка она выходит уже натощак, когда еда почти ушла. Поэтому 3,6 часа показывают скорее время, за которое желудок полностью освобождается. Время переваривания каши короче. Разброс между людьми большой, в толстой кишке особенно.

От чего зависит время переваривания

Одна и та же гречка у разных людей и в разных тарелках переваривается по-разному. Вот от чего это зависит.

Калорийность и объём порции. В консенсусе ANMS и SNM сказано, что калорийность и объём еды меняют скорость опорожнения желудка. Большая тарелка задерживается дольше маленькой.
Жир. Жиры уходят из желудка медленнее белков и углеводов. Каша с маслом, со свиной тушёнкой или с жареным луком на сале будет в желудке дольше, чем гречка на воде.
Жидкое или твёрдое. Жидкости уходят быстрее твёрдой еды. Жидкая гречневая каша на молоке или суп с гречкой пройдут быстрее рассыпчатой.
Насколько хорошо прожёвано. Из желудка выходят частицы мельче 2-3 мм. Крупные куски желудку приходится дольше перетирать.
Неперевариваемые частицы. Крупные неперевариваемые остатки желудок выпускает позже, уже между приёмами пищи. Плохо разваренные зёрна и оболочки ведут себя именно так.
Здоровье и лекарства. При гастропарезе желудок опорожняется медленно. Самая частая известная причина гастропареза, по NIDDK, сахарный диабет. Некоторые лекарства, например опиоидные обезболивающие и часть антидепрессантов, тоже замедляют опорожнение желудка.

Клетчатка гречки (2,7 г на 100 г готовой каши по USDA) в основном не переваривается в тонкой кишке, её разбирают бактерии толстой кишки. Отсюда у части людей газы после гречки, об этом в статье о вздутии от гречки.

Сколько калорий в разных порциях гречки

Калорийность здесь важна, потому что от неё зависит, как долго работает желудок. Расчёт по данным USDA FoodData Central: варёная ядрица 92 ккал и 0,6 г жира на 100 г, сливочное масло 717 ккал на 100 г.

Калорийность порций гречки, расчёт по USDA FoodData Central
Порция	Ккал	Жир, г
Гречка на воде, 150 г	138	0,9
Гречка на воде, 250 г	230	1,6
Гречка 200 г и масло 10 г	256	9,4
Сухая ядрица, 100 г (до варки)	346	2,7

Порция 200 г каши с ложкой масла по калориям почти равна тестовому завтраку, но жира в ней в несколько раз больше. Значит, ожидать от неё стоит скорее верхней границы нормы, чем нижней.

Зелёная и варёная гречка

Зелёной называют ядрицу без обжарки. Её варят, замачивают или проращивают. Исследований, сравнивающих, сколько переваривается зелёная и обычная гречка, мы не нашли. Логично ждать, что проваренная мягкая каша уйдёт из желудка быстрее плохо пережёванных замоченных зёрен, но это только рассуждение.

Гречка с молоком и на ужин

В старых статьях пишут, что гречку с молоком нельзя, потому что продукты «перевариваются разное время» и «вызывают шлаки». Запрета на такие сочетания нет ни в материалах NIDDK о пищеварении, ни в советах NHS. Желудок и кишечник переваривают смешанную еду постоянно, обед из нескольких блюд для них норма.

Ограничение есть одно, и оно про время. Если бывает изжога, NHS советует не есть за 3-4 часа до сна. Тарелку гречки на ужин лучше съесть так, чтобы до отбоя прошло несколько часов. Про овсянку вечером мы разобрали то же самое в статье об овсянке на ночь.

Частые вопросы

Что переваривается быстрее, гречка или рис?

Прямых сравнений опорожнения желудка для этих каш нет. Ориентируйтесь на порцию: по USDA в 100 г варёного белого риса 130 ккал, в гречке 92 ккал, жира и там, и там меньше 1 г.

Почему после гречки тяжесть в желудке?

Тяжесть дают большая порция, масло, жирное мясо, еда на бегу. Если тяжесть бывает после любой еды и сопровождается тошнотой и ранним насыщением, это повод показаться врачу.

Через сколько можно есть после гречки?

Жёстких правил нет, ешьте, когда проголодались. Ориентир дают нормы выше: к 4 часам обычная порция почти целиком уходит из желудка.

Гречка крепит или слабит?

Скорее мягко помогает стулу благодаря клетчатке. Подробности в статье о гречке при запоре.

Когда нужен врач

Если еда, в том числе гречка, надолго застревает в желудке, это может быть гастропарез. NIDDK перечисляет такие признаки:

сытость наступает сразу после начала еды или держится долго после неё;
тошнота, рвота;
сильное вздутие, частая отрыжка;
боль в верхней части живота, изжога;
плохой аппетит.

С такими жалобами обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу. Звоните 103 или 112, если боль в животе внезапная, сильная и не проходит, рвота длится больше часа, в рвоте кровь или она похожа на кофейную гущу, поднялась температура, человек очень слаб, теряет сознание или ему трудно дышать. Эти признаки NIDDK называет поводом срочно обратиться к врачу.

Источники

Читайте по теме

Способы применения имбиря и его влияние на уровень гемоглобина

Можно ли есть овсянку при отравлении

автор

Александрова Агата

Сколько переваривается гречка