Польза и вред лука: репчатый и зелёный © Геостарт

Овощи и зелень Обновлено 26.10.2026

Лук полезен как обычный овощ: в нём мало калорий, есть клетчатка и немного витамина C, а зелёный лук даёт ещё и много витамина K. Лечебных свойств вроде «натурального антибиотика» или защиты от рака у него не доказано. Вред чаще всего бытовой: вздутие и газы, особенно при синдроме раздражённого кишечника, запах изо рта, неприятные ощущения в желудке от сырого лука. Тем, кто принимает варфарин, стоит обсудить с врачом, сколько зелёного лука можно есть.

Что в луке: состав репчатого и зелёного

Репчатый лук почти на 90% вода. Зелёный лук (перья вместе с белой частью) по составу заметно отличается: витамина C в нём в 2,5 раза больше, а витамина K в сотни раз.

Лук сырой, на 100 г (USDA FoodData Central)
Показатель	Репчатый	Зелёный
Калорийность	40 ккал	32 ккал
Белки	1,1 г	1,8 г
Углеводы	9,3 г	7,3 г
в том числе сахара	4,2 г	2,3 г
Пищевые волокна	1,7 г	2,6 г
Витамин C	7,4 мг	18,8 мг
Фолаты	19 мкг	64 мкг
Витамин K	0,4 мкг	207 мкг
Калий	146 мг	276 мг

Длинные списки из 25 микроэлементов с «рубидием» и «ванадием», которые гуляют по сайтам, ничего не дают читателю: в 100 г лука большинства из них ничтожно мало.

Луковицы репчатого лука, целые и разрезанные

Польза лука

Главная польза лука в том, что он делает овощную еду вкуснее, и её проще съесть больше. ВОЗ советует всем старше 10 лет съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Лук в супе, салате, рагу и котлетах помогает добрать эту норму, хотя сам по себе даёт немного клетчатки и витаминов.

Зелёный лук ценнее репчатого по витаминам. Пучок перьев в салате добавит витамин C, фолаты и витамин K. По данным NHS, взрослому нужно 40 мг витамина C в день, и 100 г зелёного лука закрывают почти половину.

Лук ещё и помогает солить меньше: яркий вкус маскирует недостаток соли. Это кулинарный приём, а не лечебный эффект, но для тех, кому врач велел меньше соли, он удобен.

Что о луке писать не стоит

Старая версия статьи обещала, что лук «уничтожает инфекцию внутри организма», лечит ангину, бронхит и кандидоз, снижает сахар и давление, защищает от рака и остеопороза, улучшает потенцию и даже «излечивает импотенцию». Ни одно из этих утверждений не подтверждено рекомендациями ВОЗ, NHS или NIH, поэтому мы их убрали.

То же с «дневной нормой лука 100-150 г» и с тем, что тяга к луку говорит о нехватке калия, йода или витаминов группы B. Таких норм и признаков в медицинских источниках нет. Если вас беспокоит усталость или судороги, сдавайте анализы по назначению врача, а не ориентируйтесь на желание съесть луковицу.

Ангина, бронхит и тяжёлая простуда лечатся у врача. Вдыхание паров резаного лука или луковый сок в нос не заменяют лечения.

Вред лука и кому быть осторожнее

Вздутие и газы. NHS при синдроме раздражённого кишечника советует избегать тяжело перевариваемых продуктов: капусты, брокколи, фасоли и лука. Если после лука пучит, сократите порцию или замените его зеленью.
Желудок. NHS при гастрите советует не есть острое. Сырой лук жгучий, и если после него болит или жжёт в желудке, ешьте его тушёным или варёным.
Варфарин. NHS предупреждает, что продукты с большим количеством витамина K влияют на действие варфарина. Есть их можно, но советоваться с антикоагулянтной клиникой. В 100 г зелёного лука 207 мкг витамина K, это много.
Аллергия. NHS пишет, что аллергию может вызвать любой продукт. Лука нет в списке самых частых аллергенов, но если после него появляются сыпь, отёк губ или проблемы с дыханием, это повод к врачу.
Запах изо рта. Самый безобидный, но заметный минус сырого лука.

Сырой или приготовленный, сколько есть

Сырой лук сохраняет больше витамина C, а приготовленный мягче для желудка и кишечника. Если от сырого лука нет неприятностей, ешьте как нравится. Если пучит или жжёт, выбирайте тушёный, варёный или запечённый.

Официальной нормы для лука нет. Ориентир один: 400 г разных овощей и фруктов в день по ВОЗ, и лук лишь один из них. Жареный лук впитывает масло и становится калорийнее, поэтому его разумнее не делать основой гарнира.

Если выращиваете лук сами, зелёный лук на подоконнике даёт перья всю зиму, а репчатый хорошо хранится до весны, если вовремя убрать и просушить урожай. Готовить место под следующий сезон лучше с осени, об этом статья про грядку под лук.

Частые вопросы

Какой лук полезнее: зелёный или репчатый?

По данным USDA, в зелёном луке больше витамина C (18,8 мг против 7,4 мг на 100 г), фолатов и витамина K. Репчатый лучше подходит для готовки и долго хранится.

Помогает ли лук от простуды?

Доказательств нет. NHS при простуде и кашле советует отдых и обильное питьё.

Почему после лука болит живот?

Лук трудно переваривается и может вызывать вздутие, особенно при синдроме раздражённого кишечника. Сырой лук ещё и раздражает желудок. Если боль повторяется или сильная, обратитесь к врачу.

Можно ли лук при гастрите?

Обычно приготовленный лук переносится лучше сырого. NHS при гастрите советует избегать острого, кислого и жирного, так что жареный лук и сырой в больших количествах лучше ограничить.

Когда нужен врач

По рекомендациям NHS:

боль в животе или несварение держится дольше недели, усиливается или возвращается: к врачу;
пропал аппетит, вес снижается без причины, повторяется рвота: срочно к врачу;
рвота кровью или массами цвета кофейной гущи, чёрный липкий стул, внезапная сильная боль в животе: скорая помощь;
после еды отекают губы, язык или горло, трудно дышать или глотать: скорая помощь.